中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員 何 麗

　　中秋節快到了。每年的中秋節對於中國人來説是極為重要的，而外出就餐已經成為許多家庭過中秋節的首選。學會科學合理搭配飲食，在外進餐時掌握一些點菜的小技巧，避開飲食不合理的陷阱，就顯得格外重要了。在這裡給大家支幾招：

　　支招一：

　　葷菜多選魚蝦禽 烹調方法應清爽

　　葷菜應多選用脂肪含量少的魚、蝦、禽肉，如不飽和脂肪酸含量高的海魚和鵝肉等。應點一些調味較為清爽的菜肴，如清蒸、涼拌、白灼、烘烤、清燉做法的菜。選擇一些辣味、鹹味較淡，色澤清爽宜人的菜肴，儘量保持食物本身的營養和風味。

　　支招二：

　　蔬菜菌藻來參與 涼菜少點魚和肉

　　日常飲食中，蔬菜和葷食的比例應當為2：1，節日餐的葷素比例最好也要做到1：1。不妨選取各種綠色和橙黃色的蔬菜、鮮美的菌菇類、藻類來作為美食的一部分，既能滿足口味多樣化的需求，也有益於膳食平衡。

　　素菜應多選用抗氧化能力強、葉綠素含量高、維生素C含量高、高纖維素的蔬菜，如芹菜、芥菜、油菜、菠菜等，以採用涼拌或清炒的烹調方式為佳。涼菜可選擇蒜泥黃瓜、涼拌金針菇、蒜蓉豆苗、酸辣白菜心、涼拌海帶絲等式樣。這類蔬菜有利於消除體內的自由基，增加腸胃蠕動，將動物蛋白在體內代謝所産生的一定的毒性物質排出。儘量不選幹煸豆角、地三鮮、茄子煲這樣的過油炸的素菜，以免無形中增加脂肪的攝入。

　　支招三：

　　滿桌佳肴有主食 粗糧豆類也參與

　　很多人外出就餐習慣只吃菜，不吃飯。其實空腹食用大量富含蛋白質而缺乏碳水化合物的食物，不僅對消化不利，其中的蛋白質還會被浪費，並産生廢物，也不符合平衡膳食、合理營養的觀念。從營養和健康角度來説，餐間不妨上一碗米飯，或者一碗麵或一碗粥。

　　主食也可換成用粗糧和豆類製作的各種小點心和粥類，如紫米粥、桂花紅豆粥、糯玉米等。它們可以提供豐富的膳食纖維，還能延緩血糖的上升，減少脂肪的吸收。

　　支招四：

　　薯類瓜果當點心 清淡飲料做飲品

　　烤紅薯、山藥羹、水荸薺等都可以充當餐中的甜點；可選擇優質的綠茶、花茶泡水，或者用八寶健身原料沖茶；還可選擇多種口味的薄荷茶、檸檬茶等，味道清新，熱量低，而且有益健康。選擇的飲料應清淡無糖。特別是酸奶，還有改善胃腸功能和提高免疫力的作用。

　　支招五：

　　餐前不喝酒飲料 合理飲酒控食量

　　節日少不了飲酒助興，很多人總是習慣在餐前先盡情飲上一杯酒，不能飲酒的孩子和女士，也會喝各種甜飲料。空腹飲酒不但容易醉，而且容易傷害胃黏膜；碳酸飲料不僅營養價值極低，還會妨礙胃腸對食物的消化吸收。

　　建議開席時，先不要暢飲，等進食一半時再飲也不遲。飲酒要適當、適度，最好選用紅葡萄酒和黃酒等。餐桌上的食物已經很豐富了，不如把重心放在食物的品質而不是數量上。