吸煙者怎麼吃能降低危害？

　　吸煙的危害眾所週知，已經無需贅言，煙已經抽上了，有些人就是戒不掉怎麼辦？只能按照有問題解決問題的原則來，在吸了煙的情況下怎麼樣飲食？來降低吸煙的危害？今天提供幾條給吸煙者大體的飲食原則：

　　多吃富含VC的新鮮水果、蔬菜

　　大規模人群調查，每日維生素C的攝入量低於63毫克的人患癌危險性比每日攝入超過103毫克的人高2倍。研究發現，每吸一次煙，可以破壞10-25毫克的維生素C，吸煙者血液中維生素C含量比不吸煙者低30-50%。因此，吸煙者要注意多攝入維生素C,除了食物中含有的維生素C外，還可以直接補充維生素C片劑。維生素C屬於水溶性維生素，在體內容易流失，因此足夠補充。此外，吸煙者在吃水果時，還要注意挑選酸口的。凡是吃進嘴裏感覺口感比較酸味的水果含VC比較多，比如：山楂、檸檬、獼猴桃等。而由於維生素C怕高溫，所以蔬菜能涼拌的儘量涼拌吃。建議吸煙的人每一天都要吃上1斤蔬菜，1斤水果。

　　補充類胡蘿蔔素

　　類胡蘿蔔素具有抗氧化功能，補充類胡蘿蔔素可選擇那些橙色或者橙黃色的食物，如胡蘿蔔、南瓜、紅薯、芒果、橘子、鳳梨等水果。

　　推薦一個富含類胡蘿蔔素的食譜：用胡蘿蔔+南瓜+紅薯一起蒸熟，而後用攪拌機打碎，加幾滴香油或者橄欖油即可，因為類胡蘿蔔素是一種脂溶性維生素，需要脂肪來幫助吸收。

　　營養素名稱 主要食物來源

　　維生素B1 豆類、糙米、牛奶、家禽

　　維生素B2 瘦肉、蛋黃、糙米及綠葉蔬菜，小米

　　維生素B3 動物性食物、肝臟、酵母、蛋黃、豆類

　　維生素B5 酵母、動物的肝臟，腎臟，麥芽和糙米

　　維生素B6 瘦肉、果仁、糙米、綠葉蔬菜、香蕉

　　維生素B12 肝、魚、牛奶

　　補充B族維生素

　　維生素B都是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。它們是協同作用，調節新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增進免疫系統和神經系統的功能，促進細胞生長和分裂(包括促進紅血球的産生，預防貧血發生)。維生素B族有十二種以上，被世界一致公認的有九種，B族是所有人體組織必不可少的營養素，是食物釋放能量的關鍵。全是輔酶，參與體內糖、蛋白質和脂肪的代謝，因此被列為一個家族(如上表)。

　　補充維生素E

　　維生素E有防癌作用。經研究證實，維生素E能減少香煙對DNA的損傷。血液中含維生素E高的吸煙者，香煙中致癌物苯並芘不容易與DNA結合，發生癌症的機會可減少。在一些乾果中富含維生素E，瓜子、葵花子、核桃、杏仁含天然維生素E。建議每天吃一些堅果。比如每天3個核桃或者5個大杏仁。 也可以直接補充維生素E膠囊。

　　此外，多飲用一些茶對吸煙者亦有好處。當然，最好的方法還是儘量戒煙，用木糖醇口嚼糖來替代，慢慢減少吸煙量是個不錯的辦法。(晨報記者 邵瑞琳)

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