情緒也怕換季？試試這些調適方法！

　　小吳今年28歲，自從天氣慢慢轉涼以後，他時不時就會感到一種難以名狀的低落。明明秋高氣爽，晴空萬里，但看到樹葉一片片落下，他倣佛是自己失去了什麼一樣，總是高興不起來。這段時間，小吳的睡眠質量下降，早上起床困難，逐漸變得不願意社交，工作效率也明顯下降。甚至，小吳對平日喜歡的足球也提不起興趣了，偶爾還會有“活著太累、人生沒意義”的念頭閃現。

　　小吳的情況並非個例。每年季節交替時，像小吳一樣出現情緒波動的人，不在少數。

　　在秋冬季節，日照時間縮短，光照強度下降，褪黑素分泌增加，參與情緒調節的神經遞質水平下降，這往往會使人體出現疲倦、沉悶，甚至情緒低落等症狀。

　　人體對環境變化的應激反應，也會引起情緒波動。如心跳加速、血壓升高，這會導致焦慮情緒加劇，尤其是已經存在焦慮症、強迫症等疾病的患者。

　　心理因素也會影響情緒波動。低溫不僅影響身體對環境的適應能力，還會加劇精神壓力。社交恐懼症患者在換季時，也可能出現情緒波動。

　　精神疾病患者對季節的變化更為敏感。雙相情感障礙患者可能出現季節性抑鬱症或躁狂症發作，抑鬱症患者的症狀可能在此期間加重，甚至焦慮症、強迫症患者也會出現一些季節性波動的症狀。

　　如何判斷情緒波動是否需要專業幹預？

　　當精神疾病患者出現以下抑鬱、躁狂等狀態，則需要引起重視。抑鬱情緒的主要表現包括心情差，高興不起來；不願外出，回避社交；自我評價低，內疚、自責；入睡困難、眠淺易醒、早醒；悲觀厭世，有自傷、自殺念頭等。躁狂情緒的主要表現包括興奮、話多、口若懸河；睡眠需求減少、不知疲倦、精力旺盛；自我感覺良好，愛管閒事、愛發脾氣；易與別人發生爭執，花錢大手大腳等。

　　當正常人群出現情緒波動時，如果只是出現短暫的情緒低落（不超過2周）、對興趣愛好仍能享受、社會功能基本正常、通過運動和社交能暫時改善情緒，那麼，這類人可以自行調適，無需過度擔心。

　　注意：當個人情緒持續低落超過2周、出現明顯的睡眠和食欲改變、社會功能明顯受損（無法上班或上學）、有自傷或自殺觀念、有暴力傾向，通過自我調節無法緩解症狀時，就要及時就醫。尤其要注意，如果精神疾病患者出現症狀加重或復發跡象，不應等待觀察，而應立即聯係醫生，調整治療方案。

　　對于普通人來說，出現季節性情緒波動時，可以通過一些方法來調適。

　　增加日光暴露

　　每天盡量在白天外出，因為戶外自然光可有效調節生物鐘，有助于穩定情緒。

　　規律作息

　　確保每天有足夠的睡眠時間，並盡量在固定的時間入睡和起床，有助于減輕情緒波動。

　　運動

　　適度的體育活動，如散步、跑步等，不僅能提高身體的免疫力，也能緩解焦慮和抑鬱情緒。

　　維持社交聯係

　　保持與家人、朋友的互動，避免因寒冷天氣或室內時間過多而減少社交，不讓孤獨感累積。

　　情緒管理與自我覺察

　　通過繪制心境圖、冥想等方式增強自我覺察，幫助識別和管理情緒波動。嘗試深呼吸練習，減輕壓力，提升情緒的穩定性。

　　專業幹預不可缺位。對于精神疾病患者而言，科學應對情緒波動，以下幹預措施也是必要的。

　　專業治療與預防

　　在季節交替前，及時與醫生溝通，採取個性化預防措施。

　　藥物治療

　　抑鬱症伴季節性特徵的患者，可能需要藥物幹預，有助于調節情緒。患者應遵醫囑服用藥物，不自行調整劑量或停藥。

　　光療

　　針對抑鬱症伴季節性特徵的患者，光療有助于調整褪黑素的分泌，改善季節變化帶來的不良情緒。

　　心理治療

　　心理治療方法包括認知行為治療、心理動力學治療、暴露療法及放松訓練等，有助于患者改變不合理的負面思維模式，通過健康的思維方式來調節情緒。

　　家庭支持與社交互動

　　應盡量保持和家人、朋友的聯係，獲得情感支持，減輕孤獨感，增強應對能力。

　　制定應急方案

　　明確在情緒不穩定或疾病復發時需要採取的措施，以及尋求幫助的具體方式。

　　季節交替是大自然的節奏，而情緒波動是人們內心深處的自然反應。正如我們隨著季節變化要增減衣物一樣，內心也需要相應的調整。科學的調適方法能有效緩解情緒波動，而當情緒難以自控時，及時就醫就很關鍵。

　　來源：《大眾健康》雜志

　　作者：首都醫科大學附屬北京安定醫院抑鬱症治療中心八病區主治醫師闞偉京 主任醫師 王威