看看飲食紅綠燈，您是不是開始意識到自家飲食有可能存在局部營養“不足”和“有余”（過剩）的問題了？

　　《射雕英雄傳》中的老頑童教郭靖學《九陰真經》，首先就是“損有余而補不足”，靖哥哥再笨，差什麼就補什麼的道理還是懂的。

　　但要做到這一點，前提是知道“差什麼”。反過來說，既然“差”，那就說明“需要”，具體到營養，我們首先必須保證最基本的即“必需”的營養物質不缺，這樣才能保持身體健康。那麼，哪些是“必需”的呢？

　　現代營養學告訴我們，要維持機體的正常生長發育和新陳代謝，需要“七種武器”——蛋白質、脂肪、糖類、維生素、各種微量元素、膳食纖維和水。對于人體而言，這七大營養物質是必不可少的，人體攝入“不足”或者“有余”都會影響到健康。

　　七種武器之首是蛋白質，它由20多種氨基酸結合而成，是生命活動的基礎，其重要性是其他營養物質無可替代的。比如，我們體內起運輸作用的血液蛋白，對抗病菌、起免疫作用的抗體，起運動作用的肌肉蛋白，起催化作用的繪，以及某些激素等，這些都是蛋白質，是食物營養的重要組成部分，只要一點點就可以發揮非常大的作用。其中，含有全部人體所必需的8種氨基酸的蛋白質為“完全蛋白質”，比如大豆球蛋白、酪蛋白等；組成成分中只含有一種或幾種必需氨基酸的為“不完全蛋白質”。

　　如果在我們日常生活中，總是用不完全蛋白質作為唯一的蛋白質食材，即你吃了很多蛋白質，但是這些蛋白質之中卻總是缺乏某種或者多種必須蛋白質，那麼盡管你吃了很多，還是會導致營養不良或營養缺乏症。

　　七種武器排名第二的是脂肪，它是一種我們耳熟能詳卻又不甚了解的物質。不知道從什麼時候開始，它的“社會形象”就變得負面起來了——一聽到“脂肪”這個詞，人們馬上聯想到臃腫的身材、不健康的飲食、某些慢性疾病的幕後黑手。脂肪果真如此糟糕嗎？盡管過多的脂肪讓我們身形臃腫、行動不便，血液中過高的血脂也被認為是誘發高血壓和心臟病的罪魁禍首，但那不是它的錯，那是因為“過猶不及”。實際上，作為人體的能量提供者，它沒有功勞也大有苦勞，每克脂肪可以提供9卡的熱量。我們每個人都有體會，胖人比較耐寒一點，瘦人比較怕冷一些，就是因為胖人皮下脂肪較多的緣故。此外，脂類也是組成生物體的重要成分，如磷脂是構成生物膜的重要成分，油脂是機體代謝所需能量的儲存和運輸載體，它作為細胞的表面物質，與細胞識別、組織免疫等有密切關係，是我們生命的物質基礎。

　　七種武器排名第三的是糖類，也稱碳水化合物。這個大家比較熟悉，尤其是小朋友，沒有幾個不喜歡吃糖的。我們日常食用的蔗糖、糧食中的淀粉、植物體中的纖維素、人體血液中的葡萄糖等均屬糖類，是我們每天生理活動、勞動和工作所需能量的主要來源，人體一天所需熱量約70%靠糖類提供。它不僅提供能量，同時糖分子中的碳架可以以直接或間接的方式轉化為構成生物體的蛋白質、核酸、脂類等各種有機物分子。不論是作為能源物質和細胞結構物質，還是在參與細胞的某些特殊的生理功能方面，它都是不可缺少的生物組成成分，也因此在“兵器譜”上排行第三。

　　除了這三大物質，剩下的“哥兒四個”就該沿用當下通用的做法，在後面加括號注明排名不分先後了。因為這哥兒幾個都很重要，真要就其功能和作用大小評出個子醜寅卯來，估計就要鬧個營養物質版的“五官爭功”了。

　　水，有個耳熟能詳的說法叫“生命之源”。盡管水可能是營養物質七大武器中結構最簡單、種類最單一的，但若論及重要性，人體對水的需要僅次于氧氣。人如果不攝入某一種維生素或礦物質，也許還能繼續活幾周，或者帶病活上若幹年；但如果沒有水，人卻只能活幾天。水是人體細胞的重要成分，佔我們人體血漿成分的90%~92%，佔成人體重的60%~70%，佔兒童體重的80%以上。它不僅是各種生理活動重要的溶劑，還是重要的潤滑劑，在體溫調節等方面也發揮著重要作用。

　　維生素，顧名思義，就是靠它維持生命，其重要性可見一斑。它的“發家史”倒並不久遠，只能追溯到1912年，當時波蘭科學家卡西米爾?芬克從米糠中找到了一種能治腳氣的化合物，後來又證實該物是維持生命所必需的，維生素之名才由此而來。與排名前三的那仨哥兒們不同，它並不提供能量，也不是組織細胞的結構成分，但是它參與維持身體健康、調節機體代謝和促進生長發育，在營養學中發揮獨特的生理作用。維生素種類很多，絕大多數無法在體內合成，只能不斷地從食物中攝取。如果人體長期攝入不夠，體內維生素的量不足，就會導致代謝失調，引發一係列的“維生素缺乏症”，比如我們常見的腳氣病、夜盲症、壞血病、佝僂病、口角炎、舌炎等，就是因為缺乏B族維生素、維生素A、維生素C、維生素AD等所致（各種維生素的作用、來源及缺乏所致症狀見附錄）。

　　礦物質，也稱微量元素。我們人體由80多種元素所組成，根據元素在人體內的含量不同而分為宏量元素和微量元素。凡是佔人體總重量的萬分之一以上的元素，如碳、氫、氧、氮、鈣、磷、鎂、鈉等，稱為宏量元素；凡是佔人體總重量的萬分之一以下的元素，如鐵、鋅、銅、錳、鉻、硒、鉬、鈷、氟等，稱為微量元素（鐵又稱半微量元素）。微量元素雖然在人體內的含量不多，但與人的生存和健康息息相關，對人的生命至關重要。當人體攝入過量、不足、不平衡或缺乏，都會不同程度地引起人體的生理異常或發生疾病。到目前為止，已被確認與人體健康和生命有關的必需微量元素有18種，即鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼、銣、砷等（各種微量元素的作用、來源見附錄）。

　　膳食纖維是歸入到這七種武器榜中最晚的一個，在1970年以前的營養學論述中都找不到這個詞。即使是現在，也還有一些營養學家對它是否夠資格上榜存在異議。按照比較書面的說法，膳食纖維主要指那些能抗人體小腸消化吸收，而在人體大腸中能部分或全部發酵的可食用植物性成分、碳水化合物及其相類似物質的總和，它主要來自于植物的細胞壁，包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質素等。而按照一個略微有點粗俗，但便于大家很快理解的說法，膳食纖維基本上就是決定我們大便量多少的那種物質。雖然它主要是在消化係統的健康方面扮演角色，最能讓我們熟悉和理解的功能是防止便秘，但這並不表示它的作用如此有限。事實上，攝取足夠的膳食纖維也可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其他疾病。膳食纖維可以清潔消化道壁，增強消化功能，同時可稀釋並加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護脆弱的消化道，預防結腸癌。此外，膳食纖維可減緩消化速度和快速排泄膽固醇，有益于血液中的血糖和膽固醇控制在理想的水平。

　　只要保證我們每天所吃的食物能適量地補充以上七大營養素，就不至于有營養不良或營養過剩之虞。本書重點講述的水果，對糖類、維生素、水、礦物質、膳食纖維這五大類可以相應保障甚至富余，但是脂肪嚴重不足，蛋白質相對不足，所以在強調多吃水果的同時，一定要注意多吃糧食、肉類、蛋奶，以保證蛋白質和脂肪的充分供應。